Excesul de greutate în grijile vieții de zi cu zi, dar cumva secundar. Dar înainte de sărbători, această împrejurare devine o problemă, care trebuie rezolvată în orice mod, indiferent de timpul disponibil. Dacă doriți să câștigați armonie fără a aduce atingere dispoziției și sănătății - familiarizați-vă cu metoda originală.
Veți învăța cum să pierdeți în greutate pentru Anul Nou sau o altă sărbătoare fără foame, antrenamente obositoare, probleme sub formă de piele lăsată și depresie.
Sistemul este simplu, vă permite să slăbiți într-un timp scurt, de fapt în 10 zile și, ceea ce este deosebit de important, în cazul tulburărilor hormonale din organism.
Cel mai important, după ce ați învățat abilități și obiceiuri utile, vă puteți menține forma optimă până când doriți să treceți la o altă categorie de greutate. Deci, slăbim corect.
Dieta interzisă
În interiorul corpului nostru, munca este în plină desfășurare, care nu se oprește nici în repaus, nici în timpul somnului și se numește metabolism sau metabolism. Nu este nevoie să dezasamblați în detaliu un proces complex. Ne interesează un aspect - metabolismul de bază, adică un indicator al energiei necesare pentru menținerea funcțiilor vitale de bază.
Energia provine din alimente. Un metabolism accelerat îți permite să mănânci mult și să slăbești, unul lent - dimpotrivă. Nivelul său depinde de:
- podea;
- vârstă;
- raportul țesutului adipos și muscular;
- nutriție.
Adică nu în toate, dar în majoritatea cazurilor, noi înșine putem influența rata metabolică.
Corpul feminin a fost creat de natură pentru procreare. Cu toate mijloacele, el păstrează rezervele de grăsime, care ajută la nașterea, nașterea și hrănirea unui copil într-o situație extremă. Dieta este un semnal de pericol. Metabolismul bazal încetinește și pune corpul în modul economie.
Dacă restricțiile alimentare sunt practicate frecvent, celulele memorează informații și încep să acumuleze grăsimi chiar și cu o reducere minimă a dietei. Este familiară situația când, în timpul următoarei diete, reușești să slăbești puțin, atunci greutatea stă pe loc și, la cea mai mică încălcare sau ieșire din dietă, revine rapid cu o creștere? Deci ești prins.
Dieta este plină nu numai de acest lucru, ci și de oboseală constantă, iritabilitate, dureri de cap, deteriorarea stării părului, unghiilor, pielii, dinților. Puteți evita necazurile și sărbători Anul Nou 2022 într-o formă perfectă dacă vă accelerați metabolismul de bază.
Cum să o facă? Un plan lunar simplu vă va ajuta. Poate că greutatea va dispărea mai repede sau mai lent. Totul depinde de caracteristicile personale, dar rezultatul va fi pozitiv în orice caz.
Instrucțiuni detaliate: cum să slăbești pentru Anul Nou fără eforturi titanice
Nu vă stabiliți obiective specifice, de exemplu, să deveniți subțire în 2 săptămâni sau să slăbiți 5 kg într-o lună, pur și simplu începeți să luați măsuri. Programul nu este destinat să reducă greutatea în cea mai scurtă perioadă de timp posibil, deși este posibil. Sunteți invitați să preluați controlul asupra a patru funcții vitale. Aceasta:
- alimente;
- băutură;
- suflare;
- dormi.
Ești tânăr și absolut sănătos - poți stăpâni programul în mod cuprinzător. Dacă sufletul se simte tânăr, iar informațiile din pașaport și din fișa medicală amintesc de contrariul, nu forțați evenimentele. Introduceți un obicei bun cu 5-7 zile înainte, apoi adăugați următorul. De asemenea, veți avea nevoie de activitate fizică, conectați-o imediat, dar fără fanatism.
Dietă
Pierderea în greutate cu foamea nu va funcționa. În primul rând, afectează semnificativ calitatea vieții; în al doilea rând, mai devreme sau mai târziu revine la modul anterior de a mânca, al cărui rezultat este depus pe silueta ta. Nu da vina pe hormoni, pot fi îmblânziti.În majoritatea cazurilor, mâncarea în exces și, în mod ciudat, postul sunt principalele cauze ale excesului de greutate.
Dacă organismul nu obține suficiente grăsimi, proteine, carbohidrați, motorul său intern începe să funcționeze la putere redusă și să stocheze totul pentru o utilizare viitoare, surplusul se acumulează și în depozit. Aportul inegal de substanțe nutritive determină o creștere bruscă a concentrației în sânge a grelinei - hormonul foamei, care provoacă crize de supraalimentare.
Dieta zilnică trebuie împărțită în 4-5 mese, 3 - principale, 1-2 - auxiliare sau gustări. Nu poți sări peste micul dejun. Prima masă este un impuls pentru accelerarea metabolismului. Nu au primit o porție de combustibil după o noapte de somn, celulele încep să acumuleze rezerve. Cina nu este mai puțin importantă. Păstrează nivelul de grelină la un nivel optim.
Cum se mănâncă pentru a slăbi?
Micul dejun ar trebui să fie în jumătate de oră după trezire. Cina - 2,5 sau 3 ore înainte de culcare. Cunoscuta recomandare de a nu mânca după ora 18 vă ajută să nu pierdeți în greutate, ci să vă încetiniți metabolismul și să vă aduceți la coșmaruri înfometate sau la foame nocturnă. Este potrivit pentru cei care se culcă în timpul copilăriei. În rest, aceasta reprezintă o încălcare a regularității alimentelor.
Proteinele ar trebui să fie prezente la fiecare masă, chiar și la o gustare. Orice:
- animal;
- lactic;
- vegetal;
- soia (aceeași legumă).
Acest lucru este necesar pentru a neutraliza acțiunea insulinei. Conținutul ridicat al unui hormon vital, dar insidios, și se întâmplă după mese, contribuie la creșterea în greutate. Proteinele, care leagă moleculele de insulină, pun corpul în lipoliză - arderea grăsimilor. Amintiți-vă, a mânca fără proteine nu este considerat o masă, de fapt este un balast.
De ce anume proteine? Este vorba despre indicele glicemic pe care îl au alimentele care conțin carbohidrați. Acest indicator nu este mai puțin important decât conținutul de calorii. Alimentele cu un indice glicemic ridicat duc la sațietate rapidă, urmată de foame persistente după scurt timp; cu scăzut - saturația este lentă, dar lungă.
În primul caz, există un salt al insulinei - o creștere accentuată și o scădere ulterioară. În al doilea rând, insulina se află la un nivel stabil. Acest hormon iubește să stocheze totul pentru o utilizare viitoare și controlează cu îndemânare foamea. Sarcina dvs. este să vă mențineți nivelul de insulină normal.
În alimentele proteice, indicele glicemic este aproape de zero. Un meniu echilibrat trebuie să conțină grăsimi și carbohidrați. Dar prezența proteinelor va reduce semnificativ indicele glicemic al oricărui fel de mâncare și, împreună cu mesele fracționate, va împiedica creșterea insulinei.
Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea normală și sunt adecvate pentru o dietă echilibrată. Este adevărat, cantitatea va trebui limitată la 15-20 g pe zi. Al doilea punct este că grăsimile și alimentele cu conținut ridicat nu ar trebui consumate la micul dejun și la cină.
Dimineața, nu există suficientă galanină în organism, un neuropeptid responsabil de descompunerea acizilor grași. Și seara, „dușmanul principal al figurii” nu are timp să fie procesat, deoarece glucidele sunt absorbite în primul rând și sunt trimise în siguranță la depozitare.
Glucidele pot fi consumate numai după proteine, niciodată înainte sau ca o masă separată. Gustările pe chifle și ceaiurile cu prăjituri în loc de prânz vor trebui abandonate. Carbohidrații foarte digerabili vor crește dramatic nivelul de insulină. Un declin la fel de rapid apare în 40-60 de minute și provoacă o senzație dureroasă de foame.
Pofte dulci
Puteți afla în continuare cum să slăbiți înainte de Anul Nou, este mult mai dificil să mențineți greutatea în timpul sărbătorilor de Crăciun cu abundența lor de bomboane și prăjituri. Și, uneori, chiar și fără sărbători, pofta de dulciuri este pur și simplu irezistibilă. Este posibil și necesar să ne ocupăm de acest lucru.
Celor cu un dinte dulce în bomboane de ciocolată și dulciuri nu le place foarte mult gustul, ci retrogustul sub forma unei stări de bucurie și euforie ușoară. La aceasta contribuie serotonina, hormonul fericirii. Gândiți-vă la ce mai declanșează această reacție și compensați lipsa de bucurie într-un mod nou.Hobby-uri, plimbări, socializare cu prietenii și familia - totul va face, cu excepția alimentelor bogate în calorii.
Dacă într-adevăr nu vă puteți lipsi de dulciuri, mâncați alimente cu zahăr care nu conțin grăsimi. Acestea sunt dulciuri precum:
- bezea;
- pastă;
- gem, gem;
- fructe uscate (caise uscate, banane, mure etc.);
- fructe proaspete,
- Miere.
TOP 5 produse nedorite
Nu toate alimentele sunt la fel de sănătoase, unele vor trebui aruncate sau reduse la minimum. Nu veți pierde în greutate nici în 2 săptămâni, nici în 2 luni dacă dieta conține în mod constant și în cantități mari:
- untură, carne grasă, cârnați;
- produse lactate bogate în grăsimi, brânză, înghețată;
- ciocolată sub orice formă;
- unt, margarină, produse de patiserie;
- ulei vegetal.
Deosebit de periculoase sunt grăsimile trans, care se găsesc în margarină și în majoritatea produselor de cofetărie. Pierderea excesului de greutate câștigat din chifle și cookie-uri cumpărate în magazin poate fi dificilă. Grăsimile trans sunt depuse pe coapse sub forma unei „coajă de portocală” neplăcută.
Uleiul vegetal este util, dar este grăsime pură. Același lucru se poate spune despre unt, untură, produse lactate cu un conținut de grăsime mai mare de 5%. Cârnații fierți nu sunt mai slabi decât cârnații afumați. Întrebați cât este untul de cacao în ciocolată. Dar nu totul este atât de trist.
Noul mod de a mânca permite consumarea acestor alimente. Reduceți suma la minimum și, dacă acestea sunt printre preferate, săriți peste micul dejun și cină și, dacă este posibil, înlocuiți-le cu altele similare. Mâncărurile preferate trebuie să fie în meniu. Este important să vă satisfaceți foamea psihologică, iar apoi cea fizică se va retrage.
Masă electrică
| Mic dejun | Cină | Gustare de după amiază |
Cină |
| Proteine + Glucide (lent și / sau rapid).
Grăsimea nu este permisă. | Proteine + Glucide (lente și / sau rapide) + Grăsimi.
Totul este posibil în cantități rezonabile. | Proteine + Glucide lente (uneori rapide)
Nu sunt de dorit grăsimile și carbohidrații rapizi. | Proteine + Glucide lente
Nu sunt permise carbohidrații și grăsimile rapide. |
|
Exemplu de mic dejun | Exemplu de prânz | Exemplu de gustare |
Exemplu de cină |
| Făină de ovăz, brânză de vaci, marshmallows. | Pește (râu prăjit sau roșu ușor sărat), cartofi, produse lactate, marshmallows. | Ryazhenka, o felie de pâine neagră | Piept de pui la cuptor, salată proaspătă de legume fără ulei și smântână |
| Brânză de vaci cu banane, pâine cu gem | Spaghete de grâu dur cu tocană, produs lactat, marshmallows. | Produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete | Pește slab, legume proaspete. |
| Terci de hrișcă cu lapte 1,5% grăsime, fructe | Tocană cu conținut scăzut de grăsimi de cartofi, carne și legume, marshmallows | Lapte la cuptor fermentat, o mână de nuci și fructe uscate | Conserve de porumb sau mazăre, carne de pasăre slabă |
Sportul: un panaceu sau un ajutor?
Este posibil să slăbești înainte de Anul Nou practicând sport și fără a te limita la nutriție este o problemă controversată. Dacă corpul este suficient de antrenat și ai înflorit ușor recent, atunci da. Greutatea acumulată de-a lungul anilor doar prin activitatea fizică nu poate fi înfrântă. Dar practicarea fitnessului sau a unui alt sport fezabil poate accelera foarte bine procesul de slăbire.
Succesul în lupta împotriva grăsimii corporale este de 70% datorită hranei și 30% sportului. A treia parte nu este atât de mică. În plus, educația fizică crește tonul și starea de spirit, permite o mai bună absorbție a proteinelor, principala componentă a mușchilor, care conferă corpului o ușurare frumoasă. Acest lucru este important, mai ales înainte de Anul Nou, când trebuie să dai dovadă de o ținută uimitoare.
Nu este deloc necesar să cheltuiți bani pe abonamente, echipamente, uniforme și timp personal, ceea ce nu este întotdeauna suficient, pentru a vizita sala de sport. Un set de exerciții care vă vor ajuta să slăbiți se poate face acasă. Este mai bine să o faceți în mod regulat. Găsiți un videoclip sau un program adecvat pe Internet și începeți acțiunea, începând de la 5-10 minute.
Măriți treptat timpul, până la 30-40 de minute și împărțiți-l în jumătate - dimineață-seară. Alegeți dinamic, static sau cardio pe baza nivelului dvs. de sănătate și fitness.Rețineți că grăsimile se descompun în dioxid de carbon și apă. Trebuie să transpiri și să respiri repede. În acest caz, exercițiile fizice te ajută să slăbești.
Beți, respirați, dormiți
Așadar, am dezasamblat elementele de bază ale nutriției competente care ajută la pierderea în greutate fără foame, pe rafturi. Folosit pentru alte sisteme - uitați de ele. La urma urmei, excesul de greutate a rămas partenerul tău de încredere.
Dacă faceți tot ceea ce ați învățat în ordine strictă, puteți pierde 10 kg în două luni. Nu ai atât de mult timp? Preia controlul asupra necesității de a bea, respira, dormi și pierde în greutate până la Anul Nou rapid, în 2 săptămâni.
Apă
Suntem 70% lichizi. Deshidratarea amenință apariția bolilor cronice ale organelor interne, probleme ale pielii și chiar moartea, în plus, într-un timp destul de scurt. Corpul pierde în mod natural aproximativ 3 litri de lichid în fiecare zi. Stocul trebuie completat.
Mulți oameni nu știu că umflarea, un ten nesănătos, durerile de cap, slăbiciunea și letargia sunt semne secrete de deshidratare. Corpul, primind mai puțin lichid, începe să-l depoziteze pentru o utilizare viitoare. Celulele sunt umplute cu apă stagnantă, rata proceselor metabolice scade și aceasta este tot necesarul de grăsime. Pentru a slăbi trebuie să beți.
Cât să beți depinde de greutate: până la 50 kg - 2 litri, aproximativ 55 kg - 2,5 litri, peste 60 kg - 3 litri de apă netedă curată. Ceaiul, cafeaua, sucul, laptele nu contează - sunt alimente. Obișnuiește-te să bei treptat.
Un pahar de apă dimineața, cu o jumătate de oră înainte și 1,5-2 ore după masă, înainte de culcare nu este deloc dificil. În timp, aportul de dimineață și de seară poate fi crescut la două pahare. Și atunci te vei bucura de noul obicei și te vei întreba cum ai făcut fără el înainte.
Suflare
Oxigenul este necesar pentru oxidarea grăsimilor și procesarea ulterioară a acestuia. Este clar că vine în procesul de respirație. Dar această nevoie vitală este îndeplinită de oameni în moduri diferite. Există o respirație superficială - piept și profundă sau diafragmatică.
Este destul de ușor să verificați ce tip prevalează în dumneavoastră. Așezați o palmă pe piept și cealaltă pe plexul solar. Dacă pieptul crește la inhalare, aceasta este o respirație superficială, abdomenul superior este profund, adică corect.
Începeți să practicați respirația diafragmatică treptat, cu 5 cicluri dimineața. Asigurați-vă că, atunci când inspirați, stomacul iese ușor, în timp ce expirați, este atras. După ce ați atins 20 de cicluri, conectați exercițiul seara. Exercitarea de două ori pe zi va dezvolta un obicei.
Trebuie să respiri prin nas. Este natural și aduce organismului 70% oxigen. Când respirați prin gură, plămânii sunt umpluți doar cu 30%. Puteți expira prin gură, dar inspirați aerul doar prin nas.
Dormi
Odihna adecvată este esențială și vitală. Dacă dormi bine timp de 6-8 ore, corpul tău va fi complet turbo. Un corp obosit caută instinctiv să încetinească toate procesele și să economisească cantitatea maximă de energie, adică să pună deoparte ceea ce este posibil în rezervă. În plus, odihna adecvată înseamnă un ten și o activitate sănătoase în timpul zilei.
Somnul și respirația pot ajuta într-un alt caz important. Suntem adesea sub stres prelungit. Nu vorbim despre situații extreme, ci despre anxietate constantă cauzată de problemele și necazurile actuale.
Starea pare familiară, dar corpul, având grijă de confortul său, reacționează clar la el și produce cortizol - un hormon al tensiunii și stresului. În același timp, există o dorință cronică de hrană, iar corpul intră în stadiul lipogenezei - acumulare. Sarcina dvs. este să o transferați într-o stare de lipoliză, adică arderea rezervelor. Respirația și somnul ajută la realizarea echilibrului interior.
Perturbări planificate și neprevăzute
Întreruperile legate de alimentație și antrenament sunt inevitabile. Luați-o de la sine înțeles și nu vă mai faceți griji. Dacă defecțiunea este una, uitați-o și continuați să slăbiți așa cum a fost planificat. Pur și simplu fizic nu veți putea câștiga mai mult de 100 g de grăsime pentru un atac de lacomie, ceea ce, în sens global, este un fleac.
Este mult mai important să știi cum să ieși din excesul alimentar. Esența acestei stări este incapacitatea de a nu mai absorbi în cantități nelimitate tot ceea ce a fost fructul interzis. Trebuie să pleci treptat, din nou, lăsând remușcările în pace.
Alternează mesele mari cu mesele adecvate. Lăsați corpul să înțeleagă că va primi hrana dorită, nimeni nu o privește de plăcere, dar, de asemenea, nu își anulează îndatoririle. Treptat, bunul simț va prevala și totul va reveni la normal.
O defalcare planificată este o călătorie de vizitat, la o petrecere, la un restaurant. Nu are rost să refuzi, mai ales pe Revelion, deoarece un sistem alimentar sănătos ar trebui să devină în mod ideal un mod de viață. Doar respectați câteva reguli simple:
- renunță la sosuri, în special cremoase;
- nu vă lăsați purtați sau ignorați complet pâinea;
- cereți să serviți sos de salată separat și folosiți doar jumătate din acesta;
- începe-ți masa ultima și termină mai întâi;
- nu mâncați întreaga porție, ci un volum comparabil cu dimensiunea unei palme fără degete.
În viața de zi cu zi, urmați aceeași regulă. Dimensiunea de servire este de 1-1,5 palme.
Pentru a nu abandona într-o zi exercițiile de sport și respirație, faceți-vă o relaxare. Determinați sarcina normală, minimă și maximă.
Mediu este linia de bază pentru modul normal. Minimul pe care trebuie să-l respectați oricum. Obosit, bolnav, fără timp - acestea nu sunt motive pentru lene, ci scuze. Vor fi zile în care doriți să profitați la maximum și să mergeți mai departe.
Acum știi cum să slăbești pentru Anul Nou - simplu, ușor, fără foame și mult efort. Doar nu faceți restricții clare la începutul căii. Grăsimile și carbohidrații sunt, de asemenea, necesare pentru organism, și mai ales pentru pielea tânără și frumoasă, precum și pentru proteine, vitamine, microelemente. Pentru bolile cronice, cel mai bine este să consultați un medic. Pierderea în greutate cu succes și întreținerea greutății!
Lista de verificare pentru monitorizarea pierderii în greutate
| Reguli zilnice simple | Bifați caseta dacă ați făcut-o astăzi |
| Prima masă trebuie luată nu mai târziu de 30 de minute după trezire. | |
| Bea apă (calculată pentru tine). | |
| Patru până la cinci mese pe zi. | |
| Proteine în fiecare masă. | |
| Nu mâncați cu 2,5-3 ore înainte de culcare. | |
| Mereu dulce numai după masă. | |
| Dimensiunea de servire - nu mai mult de 250 de grame. | |
| Dormi cel puțin 8 ore. | |
| Sport (cel puțin 15 minute din orice exercițiu) | |
| Exerciții de respirație. | |
| Respectarea compoziției alimentelor din mese (tabelul nutrițional). |
Nutriționistul Sofia Sergeevna Stepanova răspunde la întrebările acestui articol.
Vă rugăm să rețineți că răspunsul la întrebare poate fi obținut doar lăsându-l sub formă de comentarii pe site. Nu răspundem la întrebările rămase în formularul V-contact.
